Les courgettes contiennent environ 95 % d’eau, ce qui en fait un légume léger et idéal pour les soupes. Ce velouté courgette et épinard est prêt en 25 minutes pour 4 personnes. Il propose une texture onctueuse grâce à l’ajout d’un ingrédient liant (pomme de terre, polenta ou crème), des variantes pour les régimes vegan ou sans lactose, et des astuces pour une cuisson optimale et zéro gaspillage.
Ingrédients pour 4 personnes
- 600 g de courgettes (environ 3 moyennes)
- 150 g d’épinards frais (ou 150 g surgelés)
- 1 petite pomme de terre (100 g) ou 40 g de polenta instant pour une alternative
- 1 oignon moyen
- 750 ml de bouillon de légumes (ou eau + bouillon cube)
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche ou 2 cuillères à soupe de lait de coco (version vegan)
- Sel, poivre
- Huile d’olive pour la cuisson
- Option : 30 g de fromage de chèvre émietté ou 1 cuillère à soupe de levure maltée (vegan)
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion
| Variante | Calories (kcal) | Sel approximatif (mg) | Remarque |
|---|---|---|---|
| Classique (crème) | 120 | 350 | Tenue modérée en lipides |
| Vegan (lait de coco) | 160 | 300 | Peut être plus calorique selon le lait |
| Au chèvre | 150 | 380 | Fromage augmente le sel |
| Sans pomme de terre | 95 | 290 | Texture plus légère |
Préparation pas à pas (25 minutes)
1. Préparer les légumes : laver les courgettes (inutile de les peler si elles sont bio), couper en rondelles ou en cubes. Éplucher et couper la pomme de terre en petits morceaux. Émincer l’oignon.
2. Faire revenir l’oignon : dans une grande casserole, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et faire suer l’oignon 3 minutes à feu moyen sans le colorer pour conserver sa douceur.
3. Cuire les courgettes et la pomme de terre : ajouter les courgettes et la pomme de terre, verser le bouillon chaud (750 ml) et porter à frémissement. Laisser cuire 10 à 12 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Ajouter les épinards : incorporer les épinards frais en dernier, cuire 1 à 2 minutes pour qu’ils tombent sans perdre leur couleur. Si vous utilisez des épinards surgelés, les ajouter juste après la cuisson principale pour ne pas les surcuire.
5. Mixer : couper le feu et mixer le contenu chaud jusqu’à obtenir un velouté lisse. Pour une texture très onctueuse, mixer longuement ou filtrer rapidement si vous voulez un nappage plus soyeux.
6. Ajuster et servir : incorporer la crème ou le lait de coco, rectifier l’assaisonnement (sel, poivre) et réchauffer 1 minute. Servir chaud avec de la chapelure grillée, des graines de courge ou un peu de fromage émietté.
Variantes et adaptations
Version vegan : remplacer la crème par du lait de coco léger ou de la crème végétale, et ajouter une cuillère à soupe de levure maltée pour un goût umami. Version sans pomme de terre : utiliser 40 g de polenta instant pour lier ou une carotte mixée pour adoucir. Pour une version protéinée : ajouter 100 g de lentilles cuites ou servir avec des dés de saumon fumé.
Thermomix et Cookeo — réglages rapides
Thermomix : faire revenir l’oignon 3 min, Varoma, vitesse 1; ajouter les légumes et 700 ml de bouillon, cuire 15 min, Varoma, vitesse 1; mixer 1 min vitesse 10 en augmentant progressivement pour éviter les projections. Ajuster le liquide selon la consistance désirée.
Cookeo : mode sous pression 10 minutes avec l’oignon et le bouillon. Ouvrir, ajouter les épinards, puis mixer au blender. Réduire légèrement le bouillon (10–15 %) si vous voulez un velouté plus dense.
Astuces pratiques
- Ne pas surcuire les épinards pour préserver la couleur et les vitamines.
- Si vous n’épluchez pas les courgettes, choisissez du bio pour éviter les résidus de pesticides.
- Pour un velouté ultra-onctueux, mixer chaud et ajouter un peu d’eau froide si la préparation est trop compacte.
- Ajouter un filet d’huile pimentée ou quelques gouttes de citron au moment de servir pour réveiller les saveurs.
Conservation
Réfrigérateur : conserver 3 jours dans un récipient hermétique. Congélation : portionner et congeler jusqu’à 2–3 mois. Décongeler au réfrigérateur avant de réchauffer doucement pour éviter une séparation de la crème végétale ou animale.
Accompagnements et service
Servir avec du pain grillé à l’ail, des croûtons maison, des graines de courge grillées ou un filet d’huile d’olive. Pour une entrée gourmande, déposer une cuillère de fromage de chèvre frais ou de yaourt nature sur chaque bol et parsemer de ciboulette ciselée.
Ce velouté courgette-épinard est une recette simple, rapide et adaptable selon les saisons et les régimes alimentaires. Facile à préparer au quotidien, elle se prête aussi bien aux repas légers qu’aux dîners réconfortants. Bon appétit !